Da sich 99% meiner Freizeit um das Gym dreht und ich mir in letzter Zeit sehr viel Wissen über die einzelnen Muskeln etc. angeeignet habe, schreibe ich in diesem Blogeintrag über den grössten Muskel in unserem Körper, dem Latissimus.

Ich sehe leider oft, wie viele Menschen in ihrem Training am Zielmuskel vorbei arbeiten. Jedoch ist das bei keinem Muskel so häufig der Fall wie beim Latissimus.

Der Latissimus ist ein Muskel, welcher sich auf dem Rücken befindet. Der Ansatz ist am Humerus, also am Oberarmknochen. Somit ist der Lat zuständig für die Flexion und Extension des Oberarmknochens. Führst du deinen Oberarmknochen an deinen Körper heran, so arbeitet der Latissimus. Wichtig ist noch, dass man seinen Arm so nahe wie möglich am Körper bewegt. Wieso letzteres so ist, werde ich später aufzeigen.

Der Latissimus besteht aus drei Faserverläufen. Dem oberen, mittleren und unteren Anteil. Diese drei Anteile arbeiten bei jeder Übung zusammen. Jedoch gibt es trotzdem Wege, einzelne Partien dieses Muskels zu fokussieren.

Wenn man einen Zug von oben hat, so arbeitet man in der Faserrichtung des unteren Anteils.

Kommt der Zug mittig, so trifft man auch den mittleren Anteil des Lats am besten.

Wenn man einen Zug von unten hat, ist der obere Anteil im Fokus.

Was sind denn nun die Fehler, die man beim Lat-Training machen kann?

 

Angenommen, wir trainieren den Lat nur in der Saggitalebene, (Frontalebe scheint ebenso gut für den Lat zu sein, jedoch ist dies noch bestritten. Deshalb begrenze ich mich hier auf die Saggitalebene, was so viel heisst wie „Alle Bewegungen vor dem Körper“.) so kann es ganz schnell passieren, dass man den Oberarmknochen viel zu weit nach hinten zieht. Bei dieser zu festen Retraktion arbeitet das Schulterblatt automatisch mit. Denn die Funktion des Schulterblattes ist Pro- und Retraktion, also Schulterblätter hinten zusammenkneifen und vorne ausdehnen. Der Lat hat jedoch gar keine Verbindung zum Schulterblatt, weshalb es bei der Retraktion auch nicht mitarbeitet. Somit befindet man sich nicht mehr im Bewegungsradius des Latissimus. Die Protraktion jedoch kann man gerne mitnehmen, da man so potenziell einen grösseren „Stretch“ auf den Lat bekommt, und somit mehr Stretch Mediated Hypertrophy auftreten kann (Stretch Mediated Hypertrophy, je mehr man einen Muskel dehnt, desto mehr Muskelwachstum erzeugt man). Das wichtigste ist jedoch, dass man nahe am Körper zieht. Denn sobald der Oberarm vom Körper abspreizt, trifft man trotz ohne Schulterblattbewegung einen anderen Muskel (hintere Schulter).

Was sollte man sich also merken?

Der Latissimus hat die Funktion, den Oberarm an den Körper zu bringen. Dies sollte man aus verschiedenen Winkeln ausnutzen (oben, mittig, unten). Der Latissimus hat im Vergleich zu anderen Muskeln im Rücken wie zum Beispiel dem Trapezius einen viel kleineren Bewegungsradius. Dies liegt daran, dass der Lat nichts zur Schulterblattbewegung beileistet. Deshalb sollte man stehts den Ellbogen eng am Körper und nur bis zur Hüfte bewegen, um den Latissimus wirklich isoliert zu treffen. Von der Schulterblattstreckung könnte der Latissimus eventuell profitieren, dies ist aber auch nur mit Vorsicht zu geniessen.

Um das Wissen jetzt praktisch anwenden zu können, gibt es ein paar gedankliche Stützen, die mir geholfen haben. Zum Beispiel muss man sich vorstellen, den Ellbogen in die Hosentasche zu führen. Dies verhindert, dass man den Ellbogen zu weit nach hinten führt. Ebenfalls sollte man probieren, den Oberarm an der Brust entlang zu streifen (vor allem bei unilateralen Übungen ist dies sehr hilfreich). Da der Latissimus Bogenartig um die Rippen geht, trifft man so den Zielmuskel auch besser. Somit sollte die meiste Zeit der Oberarm die Brust berühren.